10 zdravých návykov, ktoré vám zlepšia život
Priznám sa, že som ten typ človeka, ktorý sa neustále snaží zlepšovať a posúvať dopredu. Nezáleží vôbec na tom, či ide o pracovnú alebo osobnú oblasť. Maličkosti alebo veľké veci. Dôležitý je pre mňa fakt, že pracujem na sebe, rozvíjam a posúvam sa vďaka určitým návykom vpred.
V tomto krátkom článku sumarizujem 10 návykov, ktoré mi pomáhajú zlepšovať svoju osobnosť, udržiavajú ma v dobrej fyzickej i psychickej kondícií, a v neposlednom rade robia môj život lepším.
Ako dlho trvá vytvoriť si návyk?
Vo všeobecnosti ste sa už možno stretli s tým, že vytvorenie návyku trvá približne 21 dní. Bohužiaľ, nie je to pravda. Ide o obľúbený mýtus. Podľa výskumníkov trvá vytvorenie návyku približne od 18 do 254 dní. A 66 dní trvá, aby sa takéto správanie stalo zautomatizovaným.
Vytvorenie návyku tiež závisí od viacerých premenných, ako napríklad osobnosť alebo prostredie. Práve faktor prostredia zohráva vo vytvorení návyku významnú úlohu. Je omnoho efektívnejšie si upraviť prostredie tak, aby bolo možné vytúžený návyk robiť jednoduchšie, alebo naopak, aby bolo možno neželaný zlozvyk robiť zložitejšie.
Napríklad počas sledovania filmu si úplne vypnúť telefón, čiže človek nedostane žiadne notifikácie a zapnutie trvá niekoľko sekúnd, a okrem toho odrádza, pretože je zdĺhavé. Taktiež niektoré návyky sa osvojujú ľahšie, no iné sú náročné.
Na druhej strane, pozitívnou správou je, že nemusíte byť dokonalý v plnení návyku počas všetkých dní. Aj keď jeden deň preskočíte alebo naň zabudnete, stále máte pomerne vysokú šancu na vytvorenie návyku. Podstatný je fakt, že osvojenie návyku je dlhodobý proces, v ktorom sú dôležité práve malé a postupné zmeny.
Mojich 10 návykov, ktoré odporúčam
1. Vstávam skoro ráno
Pričom ako mnohí iste viete, vstávanie skoro ráno má viacero benefitov. Nejde len o to, že máte viac čas na svoje koníčky, záľuby, priateľov a rôzne iné osobné záujmy, ale aj o to, že sa po určitom čase začnete cítiť fyzicky i psychicky lepšie. Napríklad podľa Early Bird je ranné vstávanie spojené s vyššou produktivitou, koncentráciou, väčšou energiou, kvalitnejším spánkom, tendenciou jesť zdravšie a cvičiť, vyššou úrovňou šťastia a podobne. Aj nedávny výskum ukázal, že ak dokážeme vstávať skôr, tak signifikantne znižujeme riziko výskytu depresie.
Áno, priznajme si, vstávať skoro ráno nie je med lízať. Vyžaduje si to nielen odhodlanie, železnú vôľu, ale aj konzistentnosť. Teda schopnosť ísť spať v rovnakom čase a dostatočne skoro. Ale prečo sa nepokúsiť o zlepšenie svojich návykov, keď nám môžu výrazne zlepšiť kvalitu nášho života?
2. Učím sa nový jazyk
Španielčinu. Nikdy totiž nie je neskoro na učenie sa niečoho nového. Možno si niektorí hovoríte, že načo mi bude nový jazyk, keď nechcem ísť pracovať do zahraničia? Myslím si, že nový jazyk nie je len benefitom pre lepšiu prácu, plat alebo kariérny rast.
Nový jazyk vám môže pomôcť rozšíriť si obzory, spoznať nových ľudí, zahraničné krajiny, zvýšiť vlastné sebavedomie či objaviť novú životnú perspektívu. A nielen to!
Viaceré výskumné štúdie dokazujú, že ovládanie cudzieho jazyka zvyšuje kognitívny výkon, akademické výsledky, zlepšuje pamäť, pozornosť, zlepšuje primárny jazyk, či znižuje možné patologické dôsledky starnutia, ako napríklad rozvoj demencie.
3. Každý deň robím nejaký šport alebo fyzickú aktivitu
V ostatnej dobe som si kvôli zdravotným problémom zamiloval prechádzky. Či už ide o vypnutie osamote na krátkej prechádzke, alebo dvojhodinový rozhovor s kamarátom, tak prechádzky považujem za top psychohygienu a zároveň fájn nenáročnú fyzickú aktivitu.
Okrem prechádzok sa snažím robiť aj beh a rôzne iné športy. Od ping-pongu, cez basketbal, až po bedminton. Podstatné je to, aby vás konkrétny šport bavil. Je kontraproduktívne, aby ste sa nútili do akejkoľveK aktivity z vonkajšej motivácie, ktorá vás v skutočnosti nebaví. Po čase vás omrzí a nebudete ju robiť.
Na začiatok je potrebné začať pomaly a postupne. Vybudovať si vzťah, napr. k behu. Začať rýchlou chôdzou a po určitom čase zvyšovať objemy i intenzitu. Veľmi dobrý článok napísal Peter Kováč o tom, ako začať behávať, odporúčam ho prečítať tým, ktorí uvažujú tom, že začnú práve s behom.
4. Čítam knihy
Je vedecky dokázané, že čítanie kníh nie je len potešením pre dušu. Čítanie kníh má pre človeka množstvo benefitov. Pomáha nášmu fyzickému a psychickému zdraviu. Zlepšuje náš mozog a telo.
Mnohé výskumy preukázali, že čítanie posilňuje nervové spojenia v mozgu, zlepšuje slovnú zásobu, zvyšuje schopnosť koncentrácie, empatizácie a pamäti, redukuje stres, pripravuje nás na lepší spánok, znižuje depresívne symptómy a prispieva k dlhšiemu životu.
Tak prečo nezačať s čítaním kníh už dnes? 😉
5. Prechádzam sa
Ako som už spomenul vyššie, v ostatnej dobe som si zamiloval prechádzky. Nikdy som k prechádzkam nemal špeciálny vzťah, pretože som sa naplno venoval športu. Predovšetkým behu, bicyklu, plávaniu a futbalu. Ale ako sa hovorí: „Všetko zlé, je na niečo dobré“, a práve v tomto duchu som si vytvoril zvyk prechádzať sa.
Kvôli zdravotným problémom s nohami som sa pred dvomi rokmi začal aktívne prechádzať. A postupom času som si k nim vybudoval vzťah. Prechádzam sa po dedine, okolo nej či po lese alebo do najbližšieho okolia. Je to zvyk, ktorý má ako mnohé iné viacero pozitívnych vplyvov na zdravie. Či už je to splaľovanie kalórií, posilnenie srdca, zvýšenie energie alebo zlepšenie nálady, prechádzky sú výborným zvykom, ktorý zlepšuje nás život po viacerých stránkach.
6. Som v kruhu najbližších
Znie to ako klišé, ale čas strávenými s najbližšími a dobrými priateľmi je podľa môjho názoru fundamentálny. Utvára nás nielen to, s kým najčastejšie trávime čas, ale aj to, ako často s ľuďmi sme. Bez spoločne stráveného času nemôžeme vytvoriť plnohodnotné a láskyplné vzťahy založené na dôvere a porozumení.
Hovorí sa, že sme výsledkom piatich ľudí, s ktorými sa stretávame najčastejšie. Neviem, či je to pravdu, ale do istej miery súhlasím. Myslím si, že čas strávený s najbližšími ľuďmi nás vzájomne obohacuje. Jeden z najdlhších psychologických výskumov trvajúci 75 rokov pod vedením Roberta Waldingera ukázal, že práve dobré vzťahy nás robia šťastnejšími a zdravšími ľuďmi.
7. Robím to, čo ma baví a čo mi vyčarí úsmev na tvári
Myslím si, že z hľadiska psychickej pohody je dôležité robiť aktivity, ktoré človeku vyčaria úsmev na tvári. Pre mňa sú takéto aktivity napríklad čas stravný s blízkymi ľuďmi, pozeranie filmu v kine, výlet do prírody a pod.
Práve takéto činnosti, ktoré sú súčasťou psychohygieny prispievajú k našej psychickej pohode, dobrej nálade, či socializácii. Netreba preto zabúdať, že aj oddych by mal byť súčasťou nášho dňa, a preto aj spánok či sladké ničnerobenie z času na čas sú vhodné k udržiavaniu psychickej pohody.
8. Meditujem
Podobne ako vyššie spomenuté aktivity, má aj meditácia pozitívne účinky na psychické a fyzické zdravie. Z vlastnej skúsenosti však viem, že meditácia je asi najťažší zvyk na pravidelné vykonávanie. Vyžaduje si disciplínu a sebakontrolu.
Je náročná na každodenné praktizovanie ale má obrovské množstvo benefitov. Snažím sa ju pravidelne praktizovať pred spánkom ale častokrát sa mi stáva, že som tak veľmi unavený, že sa nedokážem už viac sústrediť. Alebo jednoducho sa mi nechce. Do zoznamu som ju zaradil z viacerých dôvodov. Pokiaľ sa meditácii budete venovať relatívne pravidelne, skôr či neskôr pocítite jej pozitívne účinky na vlastnom zdraví.
Avšak, ak chcete okúsiť tieto pozitívne zmeny, musíte vydržať. 😎
9. Chodievam skoro a pravidelne o rovnakom čase spať
Väčšinou chodievam do postele medzi 22:00 a 23:00 a vstávam ráno o 06:00. Snažím sa aj cez víkendy. Samozrejme, niekedy tento čas nedodržujem. Občas mám obdobia, kedy chodím spať neskoro a rovnako vstávam neskoro. V konečnom dôsledku sa v ostatnom čase zameriavam práve na tieto vymedzené časy, pretože zo skúsenosti sa mi potvrdilo, že mi najviac prospievajú.
Kľúčom je ísť spať pred pol nocou a mať minimálne sedem hodín spánku. Nielen preto, aby organizmus správne fungoval, ale aj z dôvodu, že práve spánok pred pol nocou sa považuje za najkvalitnejší.
10. Modlím sa a ďakujem
Pre nás veriacich je modlitba alebo inými slovami rozhovor s Bohom samozrejmosťou. Aj keď nie pre všetkých. Je to spôsob ako nielen udržiavame vzťah s Bohom ale aj sami so sebou a ostatnými ľuďmi.
Myslím si však, či už ste veriaci alebo nie, modlitba a pravidelné praktizovanie vďačnosti pomáhajú človeku uvedomiť si, čo všetko v živote má a za čo všetko môže byť šťastný. Vďačnosť podľa vedeckých štúdií prispieva k zlepšeniu empatie, kvalitnejšiemu spánku, zvyšuje sebahodnotenie, redukuje agresivitu a pod.
Odporúčanie na záver
Bez ohľadu na to, či sa snažíte viac športovať alebo pravidelne čítať, cesta za vytvorením návyku nie je jednoduchá. Práve naopak. Je kľukatá, náročná a dlhodobá. Na druhej strane, je dôležité si uvedomiť, že pokiaľ naozaj túžite viac športovať, tak nemusíte sa vzdávať hneď po tom, ako ste na jeden, dva, či päť dní nešportovali.
Vytvoriť si návyk je dlhodobý proces, ktorého súčasťou sú aj malé zakopnutia. Podstatnou časťou pri osvojení si akéhokoľvek návyku je vnútorná motivácia a odhodlanie vydržať pri návyku dlhodobo, aj za cenu malých zakopnutí. Pretože práve vďaka vnútornej motivácii, odhodlaní a pravidelnosti si môžete postupne malými krokmi vytvoriť akýkoľvek zdravý návyk.
Veď predsa sa hovorí: „Pomaly ďalej zájdeš.“ 😊
| Ak sa vám moje články páčia a prinášajú vám pridanú hodnotu, môžete ma podporiť zdieľaním alebo sledovaním mojich profilov na Instagrame alebo na Facebooku. Ďakujem. | Články na Instagrame a Facebooku nájdete aj pod hashtagom #byvaculik
